Přes 60? Vypadejte o 10 let mladší s tímto minitréninkem, říká trenér – jezte toto, ne to

Kromě snížení břišního tuku a celkově skvělé kvality života chce mnoho jedinců ve věku 60 a více let Zůstaň aktivní co nejdéle oddálit proces stárnutí. Fontána nápoje mladistvého typu, díky kterému jsou lidé věčně mladí, bohužel ještě nebyla objevena, takže je důležité udělat vše, co je ve vašich silách, abyste zůstali silní. To znamená konzumovat zdravou stravu, chodit pravidelně aerobik činnost a provádění odporového tréninku. Pokud však chcete, aby vaše tělo vypadalo o 10 let mladší, silový trénink by měla být vaší nejvyšší prioritou.

Jak stárnete, váš metabolismus se zpomaluje a ztrácíte svalovou hmotu – odkudkoli 3 % až 5 % ve skutečnosti poté, co dosáhnete 30. I když to může být těžké přijmout, je to prostě přirozená součást stárnutí. Budováním a udržováním svalů však můžete zpomalit proces stárnutí. Plus, udržovat se ve formě budete se cítit skvěle – a kdo by nechtěl vypadat o 10 let mladší?

Pro vybudování a udržení čisté svalové hmoty doporučujeme provádět alespoň dva silové tréninky týdně. Pokud jste nějakou dobu nebyli fyzicky aktivní nebo máte málo času, můžete začít s nějakými mini tréninky. Jsou stručné a skládají se z většinou složených pohybů, které nabírají více svalových vláken, abyste se rychle potili a spalovali kalorie.

Níže je mini cvičení, které můžete provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností a odporovým pásem, aby vaše tělo vypadalo o 10 let mladší. Zaměřte se na 3 sady následujících cvičení. A příště se určitě podívejte 6 nejlepších cvičení pro silné a zpevněné paže v roce 2022, říká trenér.

Tim Liu, CSCS

Začněte tento pohyb tím, že stoupnete na odporový pás s oběma nohama mimo ramena. S pažemi zvednutými do úrovně hrudníku zatlačte boky dozadu a posaďte se tak nízko, jak jen můžete, do dřepu. Projeďte si boky a paty, abyste se vrátili nahoru, prohýbejte čtyřkolky a hýžďové svaly. Dokončete 3 sady po 10 opakováních.

Příbuzný: S tímto záludným cvičebním plánem si udržíte váhu napořád, říká expert

trenér provádějící řádky kapely
Tim Liu, CSCS

Pro toto cvičení si vezmete odporový pás a omotáte ho kolem pevného povrchu, jako je trám nebo tyč. Uchopte pásku a udělejte pár kroků zpět, abyste na ni pořádně napnuli. Udržujte jádro napjaté, zatlačte lokty dozadu a stiskněte lopatky k sobě. Před provedením dalšího opakování úplně narovnejte ruce, abyste využili plného protažení. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Příbuzný: 3 rychlé způsoby, jak spálit kalorie bez „cvičení,“ říká trenér

pásmo od nízkého k vysokému sekání
Tim Liu, CSCS

Omotejte odporový pás kolem pevného trámu nebo tyče na zemi. Uchopte konec pásky a udělejte jeden nebo dva kroky od tyče. S chodidly na šířku ramen a kolmými boky otočte boky a ramena směrem ke skupině. Ujistěte se, že vaše jádro zůstává napjaté, když se otáčíte diagonálně nahoru ke stropu a přitom držíte paže rovně. Ohněte své šikmé svaly v horní části pohybu, poté se vraťte do výchozí pozice před provedením dalšího opakování. Dokončete 3 sady po 10 opakováních pro každou stranu.

trenér demonstrující sklon pushup, cvičení, aby tělo vypadalo o 10 let mladší
Tim Liu, CSCS

Položte dlaně na šířku ramen na cvičební lavici nebo vyvýšenou plochu. Udržujte jádro napjaté a hýžďové svaly zmáčknuté a snižujte se pod kontrolou, dokud se hrudník nedotkne podložky. Projeďte dlaněmi, abyste se vrátili nahoru, propněte triceps a hrudník, abyste dokončili. Dokončete 3 sady po 10 až 12 opakováních.

Všimněte si, že když sestupujete a couváte, ujistěte se, že váš krk zůstává rovný, hrudník dosahuje k podložce před bradou a vaše lokty jsou v úhlu 45 stupňů. Pokud jsou kliky příliš snadné, můžete místo toho provádět úplné kliky na zemi.

Tim Liu, CSCS

Tim Liu, CSCS, je online trenér fitness a výživy se sídlem v Los Angeles Přečtěte si více

Leave a Comment